Hepimiz lezzetli gıdalardan keyif aldığımızda aynı zamanda bütünsel sağlığımıza da fayda sağlamalarını isteriz, değil mi? Kusursuz bir dünyada olsak, hepimiz sabah hamur işi, öğle patates kızartması ve akşam kızarmış tavuk tüketir ve dengeli bir beslenme anlayışına sahip olduğumuzu belirtiriz! Ancak gerçek dünyada sağlığımız, ideal dengeyi yakalamamızı beslenme alışkanlıklarımızdan bekliyor. Gıdaları ölçülü bir şekilde tüketmemizi, ölçüyü aştığımızda ise doğru besinlere odaklanarak dengeyi korumamızı umuyor! Eğer kızartmalarda aşırıya kaçanlardansanız, sağlığınızı korumak ve kaçamaklarınızı masum bir keyfe dönüştürmek için derlediğimiz beslenme önerilerini kullanabilirsiniz.
Kızartma tüketiminin vücudumuz üzerindeki etkileri nelerdir?
Çocukluğumuzdan beri hepimize “Fazla kızartma tüketme, zararlı!” denilir. Peki neden? Kızartma işlemi sırasında bir gıda, yüksek ısıda yapısını koruyabilen bir yağ içinde pişirilir. Bu yüksek sıcaklıklarda gerçekleşen pişirme yöntemi, gıdaların içerdikleri mikro-besinler, vitaminler ve minerallerin büyük bir kısmının kaybolmasına neden olur. Gıdaları oluşturan makro-besinler; karbonhidrat, protein ve yağ da değişime uğrar. Yağlar okside olur, proteinler yeni aminoasit zincirleri oluşturur, karbonhidratlar ise yeni bileşenler ortaya çıkarır. Sonuç olarak, yediğimiz yemek daha az besin değeri taşır ve daha çok yeni bileşen içerir.
Eğer beslenmemizdeki tek yağ kaynağı kızartma ise, tüm vücut fonksiyonları bozulmuş, okside olmuş yağları kullanmaya başlar. Sağlıklı lipitlerin doğru formda kullanılması yerine kızartmalardan gelen lipitlerin kullanılması, vücut fonksiyonlarının zayıflamasına neden olabilir. Bu bozuk yağ asitleri, hücre zarlarının daha zayıf olmasına katkıda bulunur, bu da hücresel sağlığı azaltarak bedeni patojenlere karşı daha savunmasız hale getirir.
Sağlıklı yağların mikro-besin emilimini sağlama görevi de, bozulmuş yapıdaki yağlar yüzünden etkisizleşir; besin emilimi zayıflar. Bu değişim, bağırsaklarda bedensel enflamasyonun artmasına neden olur. Sürekli tetikte olmak için uyarılan bağışıklık sistemi, zaman içinde zayıflamaya başlar.
Çok kızartma tükettikten sonra vücudumuzun ihtiyaçları nelerdir?
Peki, hiç kızartma tüketmemiz mi gerekiyor? Elbette ki hayır! Kızartmaların vücut fonksiyonlarına zarar vermesinin ana nedeni, beslenmedeki sağlıklı yağ kaynağı eksikliğidir. Eğer vücut, hayati fonksiyonlarını yerine getirmek için doğru yağlara erişebiliyorsa, kızartmaların önemi ve etkisi azalır. İlk bakışta bir çelişki gibi görünse de, kızartmaların vücut üzerindeki negatif etkileri, her gün düzenli ve ölçülü şekilde tüketilen sağlıklı yağlar ile dengeleyebilir. Bu yağların anti-enflamatuar ve antioksidan özellikleri, kızartmaların etkilerini dengelemeye yardımcı olurken içerdikleri sağlıklı yağ asitleri, vücuda ihtiyaç duyduğu hücre zarları ve hormon yapı taşlarını sunar.
Doğru kızartma yağları
Kızartmaların negatif etkilerini büyük ölçüde azaltmanın ilk adımı, doğru yağları seçmekle başlar. Yüksek ısı gerektiren kızartma işlemine dayanabilen ve zararlı bileşenler üretmeyen bir yağ gereklidir. Aynı zamanda bu yağların kaliteli ve güvenilir bir üretim sürecinden geçmiş olması önemlidir. Yüksek yanma derecesine sahip en iyi kızartma yağları şunlardır:
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Avokado yağı
Omega-3 yağ asitleri
Vücut, kendi kendine sentezleyemediği esansiyel yağ asitlerinden Omega-3 grubu; ALA, EPA ve DHA ile hücresel sağlığı destekler. Omega-3 yağ asitleri, bedensel enflamasyonu azaltmanın yanı sıra bilişsel fonksiyonları koruma, kronik hastalıklara yakalanma riskini düşürme ve kardiyovasküler sağlığı destekleme konularında yardımcı olur. İçerdikleri yüksek antioksidan miktarı ile bedeni serbest radikal hasarından koruyan Omega-3 açısından zengin yağlar, ideal yağ dengesi için büyük önem taşır. Beslenmeye eklenebilecek en iyi Omega-3 kaynakları şunlardır:
- Ceviz yağı
- Taze ve yağlı balıklar ve deniz ürünleri
- Chia ve keten tohumu
- Ceviz
- Edamame
- Soya
Yüksek kalitede doymamış yağlar
Doymamış yağlar, kolesterol seviyelerini dengeleyen kalp dostu özelliklere, anti-enflamatuar etkilere, besin emilimini sağlamaya ve hormon ile hücre sentezine katılmaya sahip olarak en sağlıklı yağ kaynakları arasında yer alır. Vücudun, kızartmalardan gelen bozulmuş yağ asitleri yerine sağlıklı yağ asitlerini tercih etmesi için, yüksek kalitede doymamış yağlar günlük beslenmede yer almalıdır. Aşağıdaki doymamış yağlar rahatlıkla beslenme düzenine eklenebilir:
- Zeytinyağı
- Ayçiçek yağı
- Aspir yağı
- Fındık yağı
- Fındık
- Badem
- Ceviz
- Yemiş ezmeleri; fıstık ezmesi, fındık ezmesi
Unutulmamalıdır ki her besin gibi, doymamış yağların da ölçülü şekilde tüketilmesi önerilir.
