Kaç defa “Yağ sağlığa zararlıdır.” veya “Yağ yemek kilo aldırır.” ifadesini duydunuz? Belki de sayamayacağınız kadar çok! Peki, size şu ana kadar yağlarla ilgili duymuş olabileceğiniz tüm olumsuz ifadelerin yanlış olduğunu söylesek? Günümüzde yapılan araştırmalar, yağların bütünsel sağlığın korunması için kritik bir öneme sahip olduğunu gösteriyor. Öte yandan yıllar boyunca maruz kaldığımız yağ efsaneleri nedeniyle hala yağ tüketimi konusunda çekince yaşamış olabiliriz. Doğru bildiğimiz tüm yanlışları düzeltmek, bu çekinceleri aşmamıza yardımcı olabilir. Sizin için neden yağ tüketiminden endişelenmememiz gerektiğini, yağların sağlık faydaları üzerinden anlattık!
Yağ tüketimi niçin önemlidir?
Vücudumuz, işlevlerini yerine getirmek için protein ve karbonhidrat gibi yağlara da ihtiyaç duyar. Kaslarımız, saçlarımız ve birçok diğer vücut parçamız proteinlerden oluşurken enerjimizi karbonhidratlardan alıyorsak, yağlar enerjinin depolanmasına, protein sentezinin gerçekleşmesine ve hormonlarımızın doğru bir şekilde salgılanmasına yardımcı olur. Vücudumuz bazı gerekli yağları üretebilse de diğer önemli yağ asitlerini üretemez ve bu nedenle dışarıdan, yemek yoluyla almak zorundadır.
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, ancak sadece beslenme yoluyla alabildiğimiz esansiyel yağlar, Omega-3 ve Omega-6 çoklu yağ asitleri olarak adlandırılır. Bu yağların vücudumuzda etkili bir şekilde çalışabilmesi için birbirleriyle uyumlu bir denge içinde olmaları gerekir. Başka bir deyişle, doğru miktarda Omega-3 ve doğru miktarda Omega-6 yağ kaynaklarını tüketmek önemlidir. Çünkü Omega-3, bağışıklık sistemimizin bir cevabı olan enflamasyonu azaltırken, Omega-6 ise bu cevabı artırır. Her ikisi de optimal sağlığa ulaşmamızda kritik bir rol oynar.
Yağ tüketimi, yağ yakımını artırır.
Kaliteli yağlar, hücresel sağlığı destekleyerek kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesine ve uzun süre dengede tutulmasına yardımcı olur. Çünkü yağlar, karbonhidratlara göre vücutta daha yavaş ve geç emilir. Düzenli kan şekerine sahip olduğumuzda, açlık sinyalleri düzenlenir ve ani yeme atakları veya aşırı yeme eğilimleri önlenir. Enerji üretimi için vücut, yağı depolamak yerine yakmayı tercih eder.
Yağ tüketimi şeker alımını kontrol altında tutuyor
Yetersiz miktarda yağ alındığında vücut, enerji açığını kapatmak için daha fazla karbonhidrat ve şeker talep etmeye başlar. Bu nedenle çoğu düşük yağlı diyetler, zaman içinde yüksek oranda karbonhidrat içeren bir beslenmeye dönüşebilir. Yağ tüketiminden kaçınıldığında, bu ekstra karbonhidratlar sindirilerek glikoza dönüştürülür. Sindirimin ardından kan dolaşımına karışan bu glikoz, kan şekerinin ve kötü kolesterolün yükselmesine neden olabilir. Bu tür bir beslenme tarzının sürekli hale gelmesi, insülin direncini artırabilir ve hatta diyabet riskini yükseltebilir.
Yağ tüketimi beyin sağlığını destekliyor
Beyin hücreleri ve ağlarının gelişebilmesi ve düzgün çalışabilmesi için yağa ihtiyaç vardır. Omega-3 yağ asitleri, beyin dostu olarak bilinir ve bilişsel fonksiyonları ile hafızayı destekler. Az bilinen bir gerçek ise Omega-6’nın da beyin fonksiyonlarında kritik bir rol oynamasıdır. Her iki yağ asidi de bedensel enflamasyonu azaltarak beyin sağlığı ve bilişsel yeteneklerin bozulmasına karşı etkili bir rol oynar.
Yağ tüketimi kalp sağlığını koruyor
Kardiyovasküler hastalıkların gelişiminde yüksek kolesterol seviyeleri önemli bir faktör olarak kabul edilir. Kolesterol seviyelerinin yükselmesinde beslenme alışkanlıklarımızın da bir rolü vardır. Doymuş yağların (LDL) yükselmesine neden olurken, doymamış yağlar yani Omega-3 ve Omega-6, iyi kolesterolü (HDL) artırır. HDL’deki artış, kandaki fazla LDL’yi temizleyebilir. Özellikle kuruyemişlerden elde edilen yağların, kalp rahatsızlıkları riskini önemli ölçüde azalttığı bir araştırma tarafından ortaya konmuştur. Örneğin, salatalarınıza ekleyeceğiniz kaliteli bir ceviz yağı, kandaki kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir!
Hangi yağlardan korkmamalıyız?
Özetle, çoğu bitkisel yağ, doymamış yağ, Omega-3 ve Omega-6 asidi açısından zengin olduğu için sağlıklı yağlar kategorisine girer. Öte yandan, hayvansal kaynaklı yağlar doymuş yağ içerdikleri için dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Aşağıda sıralanan yağlar, zengin içerikleri ile bütünsel sağlığı desteklemede gönül rahatlığıyla tüketilebilir.
- Aspir yağı: Aspir yağı diğer bitki bazlı yağlara kıyasla çok daha fazla miktarda doymamış yağ asidi içeriyor. Aynı zamanda yüksek miktarda – neredeyse yüzde 70’lik bir orada – linoleik asit içererek kalp rahatsızlıklarına karşı yüksek koruma sunuyor.
- Ceviz yağı: Omega-6 ve ALA yani Omega-3 açısından zengin olan ceviz yağı sağlığımız için esansiyel olan yağ asitlerini ve nice mikro besini beraber içeriyor.
- Zeytinyağı: E vitamini ve antioksidan açısından zengin olan zeytinyağı aynı zamanda anti-enflamatuar bir bileşik olan oleik asidi bol miktarda bulunduruyor.
